思いのままに・・・

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モップで体幹部のエクササイズ

投稿者：scopy 投稿日：2012年 4月26日(木)17時18分51秒

“いつもの掃除を運動にしよう” 掃除機がけ、風呂掃除など掃除は運動量の多い家事です。今回は、モップがけのときに、さらに動きをプラスして、効果的なエクササイズに変える方法をご紹介しましょう。お腹やわき腹、背中など、体幹部の筋力アップと、ストレッチ効果の得られる運動をピックアップしました。大掃除のときはもちろん、普段の掃除にも取り入れましょう。 “ウエスト引き締め、クロス拭き” １. 両足を揃えて立ち、両手でモップの柄を持ちます。右足を左斜め前に踏み出すと同時に、からだをひねりながら、モップを左後方に動かします。（目線はモップの先に）２. 左足を右足とクロスさせるように右斜め前に踏み出し。同時にからだをひねりながら、モップを左後方に動かします。１.～２.を繰り返して前進して行きます。注意：狭い場所で行う場合は、モップの柄を短めに持って　　　行いましょう。　　　からだを大きくひねるように心がけましょう。 “お腹・背中の筋力アップ、股通し拭き” １. 左右の手を上下にくっつけ、モップの柄を持ちます。両足を３０ｃｍくらい開いて立ちます。２. 左足を真横に広げると同時に、上体を倒し、モップを股に通して後方を拭きます。３. 上体を起こし、右足を左に移動しながら、モップを股の下を通して１、の姿勢に戻ります。（１セット左に１０歩進み、右に１０歩戻る） “筋トレ・ストレッチを同時に、モップツイスト” １. 足を肩幅くらいに開きます。モップを腰の後ろ側に回し、両手で水平に持ちます。手は手の甲が後方を向くように握ります。２. 左腕でからだを前方に押しながら、上体を右側にできるだけひねります。ひねり終わったところで５秒間静止します。３. 逆側も同様に行います。（１セット左右交互に１０回）注意：モップを使うことで、肩や胸の筋肉にも負荷がかかります。　　　両手の間隔を狭くすると、ストレッチ効果がアップします。ポイント：回数や静止時間は目安です。　　　　　体力に合わせて加減しましょう。　　　　　最初は少なめから始め、慣れたら増やして行きましょう。　　　　　息を止めず、自然な呼吸で行いましょう。消費エネルギーは：１６０ｃｍ、５５ｋｇの女性、３０分間の目安普通にモップをかけただけだと・・・１００ｋcal ここで紹介した動きを加えると・・・１１０～１２０ｋcal

肥満防止に減塩

投稿者：scopy 投稿日：2012年 4月 4日(水)18時20分45秒

返信・引用

「塩分のとりすぎ」と言えば、「高血圧」を思い浮かべますが、じつは肥満とも深い関係があるのです。塩分を減らすことで、高血圧だけでなく肥満の予防・解消にも役立ちます。 “塩分には食欲増進作用が・・・” 塩分を過剰にとると、腎臓から塩分を排泄しきれなくなります。からだは体内の塩分濃度を一定にしようとして水分をため込みます。すると、血液量が増えて血管内の圧が高まり、高血圧を招いてしまいます。「塩分摂取量が多い人は、高血圧だけでなく、肥満にもなりやすいのです」と言うのは、減塩と健康にくわしい横浜市立大学の山末耕太郎先生です。山本先生によると、塩分には下記の２つの作用により、食欲を増進させると考えられるそうです。「逆に塩分を減らせば、摂取エネルギーを抑えやすくなる」と言いますから、血圧だけでなく肥満が気になる人にとっても、減塩対策は重要です。 “塩分が食欲を増進させるワケ” １. 塩分をとりすぎると、その体内濃度を薄めるため、「水分や食事全体の量を増やせ」と脳から指令が出るため。２. 塩分（ナトリウム）が胃酸、胆汁、膵液の分泌を促し、食欲を増進させるため。 “１日男性１０ｇ、女性８ｇ未満に・・・” 日本人の成人の平均塩分摂取量は、男性１２.２ｇ、女性１０.５ｇです。さまざまな健康上の目標を定めた「健康日本２１」では、塩分摂取目標を男性１０ｇ未満、女性８ｇ未満としていますから、男女とも２ｇ以上オーバーしています。（高血圧症の人は６ｇ未満が目標）とくに、５０～６０代の摂取量はかなり多めです。「若い時に薄味に慣れておくほど中高年になっても塩分摂取量が少ない傾向がある」と山末先生。とりすぎが疑われる人は早いうちに減塩を。「肥満・血圧・塩分のとり方」チェック当てはまるものにレ印を付け、点数を合計してみましょう。Ａ.肥満（内臓脂肪）チェック→１０点おへその位置の腹回り（腹囲）を測ると、内臓脂肪のつき具合がわかります。 □ 男性・・・８５ｃｍ以上女性・・・９０ｃｍ以上Ｂ.血圧チェック・・・１０点血圧は、最近医療機関などで測った血圧値か、家庭用血圧計で測った血圧値でチェック □ 上の血圧（収縮期血圧）が１３０ｍｍＨｇ以上か、下の血圧（拡張期血圧）が８５ｍｍＨｇ以上Ｃ.塩分のとり方チェック・・・各１点 □ たらこやいくらなどの塩蔵品が好き □ 麺類や丼ものをよく食べる □ 野菜や海藻、果物はあまり食べない □ 漬物や干物が好き □ 味の濃いおかずが好き □ ウインナー、ハム、練り製品など加工品をよく食べる □ 外で買ったお弁当や外食が多い □ ラーメンやそばの汁はほとんど残さない □ 塩けの多いつまみでお酒をよく飲む結果照合（すべて当てはまると２９点）０～９点０点の人は、肥満・血圧・塩分のとり方に問題はなさそうです。点数が高い人は、将来、血圧などに問題が生じないように減塩をスタートしましょう。１０～１９点Ａに当てはまる人：メタボ予防・解消のために内臓脂肪を減らすことが必要。運動と食生活全般を見直し、Ｃ.に多く該当する人はそれらを改善しましょう。Ｂ.に当てはまる人はＣ.で当てはまった項目をなくすよう努力するほか、ウオーキングを習慣づけたり、ストレスに気をつけるなど高血圧対策を。２０点以上すでにメタボになっているかも。Ｃで該当した項目をなくすとともに、総合的な肥満対策、高血圧対策が急務です。

寝そべって、筋トレしよう！

投稿者：scopy 投稿日：2012年 3月21日(水)16時02分4秒

返信・引用

“布団の上でもＯＫ” 運動なんて面倒くさい。ゴロンと横になってテレビを見るのが大好き・・・と言う人は少なくないかも知れません。そんな人のために、床に寝て行うエクササイズをご紹介しましょう。背筋や腹筋、お尻の筋肉など、大きな筋肉を鍛えるので、シェイプアップの運動としておすすめです。テレビを見ながらでも、寝る前に布団の上で行ってもＯＫです。ぜひ、毎日の習慣に取り入れてください。 “ウエストねじり体操” ウエストのシェイプアップ、骨盤のゆがみ矯正にも。１.左ひざを立て、左足を右ひざの上に乗せます。　　両腕を組み、頭を乗せます。２.両腕が床から離れないように注意して、左ひざを右側に倒して行き、からだをできるだけねじります。顔は、ひざを倒す方向と逆側に向けます。そのまま、１～２秒間静止３.１.の姿勢に戻ります。反対側も同様に行います。　　１セット左右各１０回ポイント１．力の入っている筋肉を意識しながら行いましょう。２．回数や静止時間などは目安です。体力に合わせて加減しましょう。最初は少なめから始め、慣れたら増やして行きましょう。４. 息を止めず、自然な呼吸で行いましょう。 “お尻リフトアップ体操” 下半身全体をシェイプアップ・背筋力アップ１. 仰向けになり、両足を少し開いて両膝を立てます。両腕はからだの横に置き、手の平を床にあてます。２.ひざ～肩が真っ直ぐになるくらいまでお尻を持ち上げます。そのまま５～６秒間静止２. １の姿勢に戻ります。ポイント楽にできる人はレベルアップ・片足リフトをプラス３. の姿勢をとったら静止せずに、片足を真っ直ぐ上に伸ばし、そのままの姿勢で１０秒間静止します。つま先までピンと伸ばすようにしましょう。支える側の筋肉への負荷が増し、また持ち上げた側の太ももの筋力アップになります。左右交互に行いましょう。１セット１０回 “手足バタバタ体操” 背中の筋力アップ、お尻・肩の筋肉にも効く。１. 床にうつぶせになり、両腕は前方に伸ばし、両足は少し開きます。顔を上げます。２. 背中に力を入れて反らせ、右腕、左脚を真っ直ぐ伸ばしたまま持ち上げます。３.すぐに下ろし、左腕、右脚を同様に持ち上げます。　これを繰り返します。消費エネルギーは・・・１６０ｃｍ、５５ｋｇの女性、３０分間の目安ただ横たわっているだけだと　　　３０ｋcal ここで紹介した体操を行うと　　　８０～９０ｋcalにアップ

血糖値を下げるウオーキング

投稿者：scopy

投稿日：2011年12月12日(月)22時29分7秒

返信・引用編集済

“今より１０００歩ふやそう“ 血糖値や、メタボを予防・改善するための、ウオーキングの効果的なやり方やコツを泉先生に伺うと、「まずは今より１日１０００歩をふやすことから始めましょう」とのこと。毎日つづけることも重要なポイントですが、忙しくて時間がなかったり、雨が降っていたり・・・というときは、無理をする必要はありません。「１週間で７０００歩ふやす」ことを目標に、休日など、時間のあるときにまとめて歩くと良いでしょう。「ウオーキングの習慣ができたら、その効果がわかると継続するための励みになる」と泉先生は話します。血液検査を受けるのが理想ですが、家庭で測れる腹囲や体重・体脂肪率なども、メタボが改善しているかどうかの目安になります。なお、腹囲や体重がそれほど落ちなくても、血糖値や中性脂肪値が良くなっている場合も多いそうです。「日常生活にウオーキングの習慣ができれば、強い食事制限をしなくても、メタボが解消する例が多いのです」（泉先生）１. 歩数計で現在の歩数を知ろう　　歩数の目標を立てるために、現在の歩数を知ることが必要。　　歩数計を購入し、まず１週間くらい記録をつけて、　　現在、どれくらい歩いているかを把握しましょう。２. 目標を立てよう　　「１日１０００歩をふやす」を目標にして１日の歩数の　　目標を決めましょう。　　たとえば、１日５０００歩だった人は６０００歩が目標、　　という具合です。　　実際に歩いてみて楽にクリアできる人は、もっと上に　　目標を設定しましょう。３. 日常生活でいつ歩けるか考えよう。　　今の生活の延長線上で歩数をふやせるのはいつかを　　考えましょう。　　たとえば・・・　　通勤の際、降車駅の１つ手前で降りて歩く　　エスカレーター、エレベーターをやめ、階段にする　　ランチのとき遠くまで歩いて食べに行く　　買い物は、車や自転車を使わず徒歩にする４. 歩数を記録につけよう　　歩数をカウントしたら、簡単な表に記録しましょう。　　できれば、食事についての記入欄も設けましょう。　　食事欄には「良くできた（たとえば２割減らせた）は◎ 　　「少しできた（１割減らせた）は○ 　　「できなかった」（普通に食べた）△ 　　「後退した」（食べ過ぎた）×などとシンプルな記入で　　良いでしょう。５.成果を確認しよう　　泉先生は、本格的にウオーキングを始める前に「腹囲」や　　「体重」、体組成計があれば「体脂肪率」や「内臓脂肪」を測り、　　ウオーキング開始から１２週間後にも計測して、成果を確認する　　ことをすすめます。　　１２週間継続すれば、ほとんどの人はいずれかが改善し、　　それが励みになるからです。　　なお、泉先生は、メタボの人は医療機関で血糖値や中性細胞などの　　検査を受けるようすすめています。 “効果的なウオーキング法” Ｑ　食前と食後、どちらが良い？Ａ　どちらでもＯＫ　　血糖値が高めの人、メタボの人は、歩数を稼ぐことが大切。　　食前、食後にこだわらず、歩けるときに歩くようにしましょう。　　ただし、すでに糖尿病と診断された人は、食後の血糖値の上昇を　　低く抑えるために、食後に歩くことが重要になります。Ｑ　フォームなどの注意点は？Ａ　ひざを伸ばし、かかとから着地　　まず心がけたいのは、①ひざを伸ばして足を前に出す。　　②かかとから着地する、③まっすぐ前に歩くイメージでの３点　　足を着いたら、足裏と足指で大地をつかむように移動し、　　つま先で地面を押します。　　スピードを上げると自然に歩幅も大きくなり、運動量がアップします。 “歩数増と長続きのコツ” 好きな音楽を聴きながら歩く（ヘッドフォンの場合は車などに注意）銭湯や温泉で入浴してくる銭湯や温泉をウオーキングの目的地にして、歩いたあとはお風呂でからだを癒していかがでしょうか。おもしろ風景を写真に撮りながら歩くカメラを持って行き、季節の変化や面白いシーンに気づいたらパチリ、家族に見せるのも良いでしょう。そのほか、美術館や博物館などに行き、鑑賞する。庭園や公園にいろいろな花を見に行く。森林浴や木々の多い公園を歩くなどなど・・・

読書の合間に筋力アップ

投稿者：scopy

投稿日：2011年12月 4日(日)18時25分25秒

返信・引用編集済

“本を使ってエクササイズをしよう。” 使う本は、自分の筋力に合った重さのものを選びましょう。ある程度の重みがあり、形が崩れにくい本が使いやすいでしょう。万一、落としたときにケガをしたり、床を傷つけないように軽めの本で行いましょう。ブック・プッシュ：ハリのあるバストをつくる１. 胸の前で、両手で本を挟み、ひじを張ります。２. 両手をまっすぐ前に伸ばし、胸に力を入れ　　両手で強く本を挟みます。３.１の姿勢に戻ります。（１０回で１セット）ニーアップ：内もも・お腹を引き締める１. 背筋を伸ばして椅子に浅く座り、両膝の間に　　本を挟みます。　　手は椅子の座面をしっかり掴みます。２. 本を強く挟んだまま、足が床から１０～２０ｃｍ　　くらい離れるまで太ももを持ち上げ、そのまま　　５秒間静止します。３. １の姿勢に戻ります。（５回で１セット）バランス・スクワット：下半身の筋力と平衡感覚アップ１.足を広めに横に開き、背筋を伸ばして、本を　　落ちないように頭の上に乗せ、両手を水平に上げます。２.本を落とさないように注意しながら、背筋を伸ばしたまま　　腰を落とし、そのまま５秒間静止します。３.１の姿勢に戻ります。（１０回で１セット）消費エネルギーは（１６０ｃｍ・５５ｋｇの女性・６０分間の目安）普通に４０分の読書しているだけだと　　８５ｋカロリー４０分の読書＋２０分のエクササイズで１２０～１３０ｋカロリー

ヤッパリ、早食いは太る

投稿者：scopy

投稿日：2011年12月 2日(金)12時37分13秒

返信・引用

食べるのが早い人ほど「肥満度」が高い。早食いと肥満度の関係を調べた調査研究があります。最初の調査は、平均18歳の女子大生１，６９５人を対象に行われました。その結果、食べる早さと肥満度には、きれいな比例関係がみられました。食べるのが早い人ほどＢＭＩ（肥満度）が高く、遅い人ほどＢＭＩが低かったのです。その後、平均４６歳の中年女性１，００５人と平均４８歳の中年男性３，７３７人を対象に調査を行いました。そちらも綺麗な比例関係がみられました。なぜ、早食いは太るの？脳が満腹感を感じる前にどんどん食べてしまうからです。脳の満腹中枢が満腹感を感じるまでには、一定の時間がかかります。そのため、早食いをすると、満腹感を感じる以前にたくさん食べ過ぎてしまうと言われています。さらに早食いの人ほど、空腹時血糖値や血中インスリン濃度が高いこともわかりました。インスリンは食事でとったブドウ糖を処理するホルモンで肥満するとその効きが悪くなり、血糖値が高くなったり、インスリンがたくさん分泌されるようになります。インスリンが効きにくくなると、糖尿病のほか、高血圧や高脂血症のリスクが高まることが知られています。 “早食いはメタボを促進する危険な食習慣と言えます。” 取材協力　東京大学大学院医学系研究科　佐々木　敏　先生

くびれをつくる！わき腹エクサ

投稿者：scopy

投稿日：2011年11月25日(金)10時59分50秒

返信・引用

“腹斜筋の筋力アップがくびれをつくるポイント” 年をとるごとに気になるのが、お腹まわりのお肉・・・。ここのお肉をしぼるには、からだの正面にある「腹直筋」だけでなく、わき腹の「腹斜筋」を鍛えることが重要なポイントです。さっそくエクササイズをして、腹斜筋の筋力アップを図り、綺麗なくびれをつくりましょう。 “基礎トレ：体側トライアングル” からだの側面、腕、床で三角形をつくるようにイメージして、腰を持ち上げましょう。１．からだの左側面を下にして、横になります。　　そのまま左ひじを床につけ、上半身を持ち上げて、　　右脚を前にクロスさせます。２．ゆっくり腰を持ち上げます。　　１５秒間そのままの姿勢を保ち、ゆっくり腰を下ろします。　　右側も同じように行います。（左右３回ずつ行う）ここがポイント：首、背骨、脚がまっすぐ一直線になるよう　　　　　　　　意識しながら行います。 “きつトレ：ステップ・サイドベンド” 大きく１歩踏み出し、上体を真横に傾けることによって、わき腹と太ももを鍛えます。１．両手を腰にそえてまっすぐ立ち、右脚を大きく前に　　踏み出します。　　このとき右ひざが９０度になるように腰を落とします。２．左腕をまっすぐ上に伸ばし、左腕と上体を右側にゆっくり　　傾けます。　　そのまま１５秒保ち、もとの位置に戻します。　　反対側も同じように行います。（交互に３回ずつ行う）３．慣れてきたら、両手を頭にそえてやってみましょう。　　バランスがとりにくくなるため体感も鍛えられます。ここがポイント：上体を横に傾けるときは、前かがみになったり、　　　　　　　　後ろにそったりしないように注意。 “＋α・トレーニング：とんがりタワー・エクサ” 立ったまま簡単にできるので、家事の合間などに行うことができます。１．足を肩幅よりやや開き、両腕を頭の上に伸ばし、　　手の甲を合わせます。２．腹筋に力を入れながら、下半身を動かさないように、　　８秒かけて上体を横に上体をできるだけ倒します。　　８秒かけてもとの位置まで戻します。（左右交互に３回）４つのポイント１．運動不足の人はまず「基礎トレ」から。　　慣れてきたら「きつトレ」に挑戦しよう。２．常に正しいフォームを心がける（間違ったフォームは　　筋肉を傷めることに・・・）３．筋肉に力が入っていることを意識しながら行う。４．息を止めずに、自然な呼吸で行う。　　（回数や時間は目安です。からだに異常を感じたら、　　すぐにトレーニングを中止しましょう。）

脂肪肝からの脱出

投稿者：scopy

投稿日：2011年10月26日(水)16時09分45秒

返信・引用

“食べ過ぎに注意” 脂肪肝は、肝臓に過剰な脂肪がたまった状態です。食事でとり入れた糖質や脂質（あぶら）は、消化管で分解されたのち、肝臓に送られます。それらは肝臓で中性脂肪に合成され、エネルギーとして使われるほか、余った分はグリコーゲンや中性脂肪として肝臓に蓄えられます。アルコールも肝臓で分解されるときに中性脂肪が合成され、脂肪肝の原因となりますのでご注意を。 “脂肪肝はメタボの入り口” メタボは、内臓脂肪がたまるのが特徴です。内臓脂肪がふえることによって血中の中性脂肪値や血糖値が上昇しますが、これらが上がると肝臓に中性脂肪がたまりやすくなるのです。そのため、脂肪肝の人の多くは、肥満だったり、中性脂肪や血糖値が高めです。健康診断でメタボではなかったが肝機能は規定値を超えたという人は、生活習慣を改めないとメタボになる可能性が高いと言えます。 “脂肪肝の一部が肝硬変やがんになる” お酒をたくさん飲む人に起こるアルコール性脂肪肝では、進行すると肝硬変、さらに肝がんになるケースがあることが知られています。最近になり、そのような心配はないと思われていた一般的な脂肪肝でも、肝細胞が炎症を起こし、短期間で肝硬変に進み、肝がんを発症するタイプがあることがわかったのです。これを「非アルコール性脂肪性肝炎（NASH）」と言います。ＮＡＳＨについては、発症の原因など詳しいことはまだ不明ですが、肥満がかかわっていることは濃厚と考えられています。脂肪肝からメタボやＮＡＳＨになるのを防ぐために、肥満を解消するなど、生活習慣を改善することが必要です。脂肪肝は無症状のことが多く、健康診断や人間ドックの血液検査が発見のきっかけとなります。積極的に検査を受けるように致しましょう。

干してたたんで、洗濯エクササイズ

投稿者：scopy

投稿日：2011年10月23日(日)19時26分47秒

返信・引用

“洗濯のときは必ず実行“ 洗濯は代表的な家事の一つ。洗濯器が脱水までしてくれるとは言え、干したり、たたんだりするのは人間の仕事。家族のぶんまでやれば、それだけ時間もかかるし、体力も使います。どうせ時間と労力を使うのならば、ちょっとやり方を変えて、エクササイズにしちゃいましょう。毎回欠かさず取り入れれば、立派な運動習慣になります。　　　“おなかと太ももをシェイプアップ” １.洗濯機の前に横向きに立ち、縁に手を置きます。２.「太ももを上げる～下ろす」を繰り返します。　　下ろしたときは床に足が着かないようにします。　　（左右各10回～20回で１セット） “スクワットで洗濯ものを取る” １. 両足を肩幅くらいに開き、つま先を前に向けて立ちます。２. お尻を後ろに引くようにしてゆっくりしゃがみ、洗濯物を取ります。　　太ももが水平になるくらいまでしゃがむのが理想です。コツ：ひざに負担をかけないよう、なるべくひざが　つま先より前に出ないようにしゃかみます。　　　“つま先立ちで干す” １. スクワットでしゃがんだ姿勢からゆっくり立ち上がります。２. かかとを上げて、洗濯物を干します。　　しわがないように整えるまで、その姿勢をキープします。コツ：スクワットとつま先立ちの両方をやるのが難しい人は、　　　体力がつくまで一方だけ行うとよいでしょう。　　　“ウエストと内もものシェイプ＆ストレッチ” １. 両脚を大きく開いて座り、乾いた洗濯物を　　自分の右後方に置きます。　　背筋を伸ばしたまま右に大きくねじり、洗濯物を　　１枚取ります。２. 上体を正面に戻したら、洗濯物をできるだけ前方に　　置き、上体をしっかり前に倒して綺麗にたたみます。　　（ひざが曲がらないように注意しましょう。）３. 洗濯物をもち、上体をまっすぐにして左側に　　大きくねじり、洗濯物を左後方に置きます。　　（洗濯物がなくなるまで繰り返します。） “消費エネルギーは” 普通に洗濯をした場合は　　　：　８０キロカロリー洗濯エクササイズをした場合は：１１０キロカロリー

夏におすすめ、リビング・ヨーガ

投稿者：scopy

投稿日：2011年 9月16日(金)11時35分31秒

返信・引用編集済

“お腹を引き締めよう“ 古代インドの健康法としておなじみのヨーガ。私たちのからだは「呼吸」「身体」「心」の３つが連動して成り立っているとの考えに立ち、ゆったりした呼吸でからだを動かしながら、心とからだの調和を図ろうというものです。ヨーガにはいろいろなポーズや動きがありますが、その中からお腹の筋肉を使うものをピックアップしました。気温が高くてウオーキングはちょっと・・・そんな日に家でできるエクササイズとしてもおすすめです。 “わき腹をシェイプアップ、三角のポーズ” １.足を広めに開き、両腕を真横に伸ばします。２.腕を伸ばしたまま上体を右側に倒し、右手を右脚につけます。顔は左手の方を見ます。３.左手の平を下に向きにして左腕を顔の方に倒し、静止してゆっくり呼吸します。（自然な呼吸で１０から２０秒間静止）左右で１セット、１日１から３セット行う。 “おなか全体をシェイプアップ、船のポーズ” １.両ひざを立てて床に座り、後ろに両手をついて上体をやや後方に倒します。２.ひざを伸ばし、両脚を斜め上に上げてキープします。３.両腕をまっすぐ前に伸ばし、バランスをとって静止します。（自然な呼吸で１０から２０秒間静止）１日１から３セット行う。 “ウエスト全体を引き締める、ねじりのポーズ” １.右脚を伸ばし、左脚はひざを立て、右ひざの外に左足を置きます。右ひじを左ひざの外に当て、右手で左足首をつかみ左手は後方につきます。２.右ひじで左ひざを押しながら、背筋を伸ばしたまま上体を左側にねじります。顔は左後方に向けます。（自然な呼吸で１０から３０秒間静止）左右で１セット、１日１から３セット行う。 “本格的なねじりのポーズに挑戦” からだの柔らかい人は、本格的なねじりのポーズにトライしてみましょう。ねじりのポーズの１.の要領で左足を右ひざの外に置いたら、右ひざをお尻の左側につけます。背筋を伸ばし、両手を合わせて合掌します。右ひじで左ひざを押し、上体をねじり静止します。（自然な呼吸で１０から３０秒間静止）反対側も同様に行います。左右で１セット、１日１から３セット行う。ポイント：無理をしないで自分ができる範囲内で行う。　　　　　静止時間やセット数は目安です。自分の体力に応じて行いましょう。　　　　　静止時はゆっくり呼吸します。ヨーガは腹式呼吸が基本です。

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